L'alimentation est un entraînement. C'est la récupération. C'est la différence entre finir en force et s'effondrer à trois kilomètres du point de départ.
Pourtant, le ravitaillement est l'une des choses que les coureurs de trail comprennent souvent en dernier, généralement après au moins une course qui ne s'est pas déroulée comme prévu. La bonne nouvelle : ce n'est pas compliqué. Voici ce qu'il faut considérer avant, pendant et après votre course, ainsi que ce que quelques personnes ici chez KEEN ont appris à leurs dépens, et de la manière la plus délicieuse.
« Trouvez les aliments qui vous conviennent, testez-les sur vous-même et tenez-vous-en à eux. Votre estomac ne se bat pas contre vous sur le terrain. Il traverse juste beaucoup d'épreuves. Moins il a à se concentrer sur la digestion, mieux c'est », déclare David, notre chef de la cantine KEEN, qui parcourt souvent plus de 8 km sur les sentiers avant de se rendre au siège de KEEN.
Pour les courses courtes et faciles de moins d'une heure, la plupart des gens se débrouillent bien avec une collation légère ou simplement une bonne hydratation au préalable. Une fois que vous planifiez quelque chose de plus long, ce que vous mangez est plus important. Les aliments qui se digèrent facilement et libèrent de l'énergie de manière constante ont tendance à mieux servir les coureurs que tout ce qui est lourd ou peu familier. Le porridge, les bananes et les toasts au beurre de noix sont des classiques pour une bonne raison.
Ginny de l'équipe créative de KEEN reste simple lors de ses courses matinales : flocons d'avoine avec des myrtilles et du café. Niki de KEEN Canada, qui s'entraîne actuellement pour un 100K, mange un peu plus les jours de longue distance. « Si c'est une longue course, je vise à manger un ou deux bagels avec de la confiture ou du miel pour un supplément de glucides. »
Certains coureurs sautent complètement le repas avant de courir. George de l'équipe KEEN Trail Running préfère courir à jeun. « Je trouve que cela optimise mon métabolisme interne de combustion des graisses », dit-il. Jon de l'équipe marketing adopte une approche similaire, ne prenant une banane ou un bagel que pour les efforts plus longs. La course à jeun fonctionne pour certaines personnes et pas pour d'autres. C'est une expérience, et probablement pas une bonne idée d'essayer pour la première fois un grand jour.
Une chose sur laquelle les coureurs sont d'accord : le café est non négociable. (Ok, ou le thé).
Si vous partez pour plus d'une heure, vous devrez manger en chemin.
La recherche en nutrition sportive indique généralement 60 à 90 grammes de glucides par heure pour les efforts plus longs. Bex de la chaîne d'approvisionnement a commencé à prêter attention à ce chiffre l'année dernière et a ressenti la différence immédiatement. « Cela a changé la donne », dit-elle. « Je termine plus fort et j'ai plus d'énergie pour le reste de la journée. »
Mindy de KEEN Communications, qui a couru neuf ultra-marathons, a une règle simple pour le ravitaillement en milieu de course : n'attendez pas de sentir que vous en avez besoin. « Attendre de se sentir épuisé est généralement trop tard », dit-elle. Elle compte sur les gels énergétiques GU, en prenant un avant de partir et un autre toutes les 40 minutes environ pour maintenir son énergie constante.
« Un peu de salé dans le mélange aide à tout calmer. » – David, chef de la cuisine KEEN et coureur de trail
Ce que vous transportez (et comment vous le transportez) dépend de vous. Les gels et les gommes sont populaires pour leur commodité. Midori de KEEN Sales opte pour des gels ou des barres énergétiques, parfois des fruits secs. Le chef David court avec du Tailwind, du GU et des Cheezits, une combinaison qui ne soulève aucune objection ici (mais qui peut ne pas convenir à l'estomac de tout le monde). Bex garde ses favoris, les Nerds Gummy Clusters et les bretzels Dots, pour la fin des longs efforts. Nous disons : tout ce qui vous aide à parcourir les kilomètres !
Elaine de KEEN Partner Services parcourt de sérieuses distances à pied et reste traditionnelle : bananes, sandwiches au beurre de cacahuète et à la confiture, mangues séchées et barres Bob's Red Mill. Parfois, les classiques tiennent bon pour une bonne raison.
Si vous voulez préparer votre propre mélange d'hydratation, Bex ne jure que par une recette du livre de cuisine Run Fast. Eat Slow. : eau de coco, jus de cerise acidulée, jus de citron, mélasse noire et sel. Ce dernier ingrédient est quelque chose que le chef David essaie toujours d'inclure.
« Si vous ne prenez que des gels et buvez une boisson nutritive pendant toute la course, votre estomac finira par se retourner contre vous », dit-il. « Un peu de salé dans le mélange aide à tout calmer. »
Les 30 minutes qui suivent une course sont le moment où vos muscles sont les plus réceptifs à l'absorption des calories de récupération. Un mélange de protéines et de glucides pendant cette période aide à démarrer la récupération. Beaucoup de coureurs trouvent que c'est plus facile en théorie qu'en pratique.
Mindy garde une barre de viande et une barre dans son gilet afin de pouvoir commencer à se ravitailler avant même de retourner à la voiture. Niki vise les protéines dans les 30 minutes, généralement un burrito de petit-déjeuner ou un bol de yaourt grec avec du beurre de cacahuète et du granola. Le repas idéal de Jon après la course est deux œufs brouillés et de l'avocat sur un bagel.
Bex reste simple avec du lait au chocolat : « On ne peut pas battre un classique. »
Pour les efforts plus longs, les boissons électrolytiques aident à remplacer le sodium perdu par la transpiration. Au-delà de cela, l'alimentation de récupération est principalement une question de cohérence : trouver ce qui fonctionne, l'avoir prêt et l'intégrer à sa routine.
Après les courses déjeuner de groupe KEEN, beaucoup d'entre nous se dirigent vers la KEEN Kanteen pour un smoothie post-course. Celui-ci est parfait et ferait également une excellente collation pré-course :
3 dattes (à mettre d'abord dans le mixeur et à tremper avec 60 ml d'eau chaude)
5 pincées de cannelle
3 pincées de vanille
1 cuillère à soupe de flocons d'avoine
100 g de banane congelée
Remplir jusqu'à la ligne des 470 ml avec du lait d'avoine
Hydratez-vous avant de partir. Emportez de la nourriture pour toute sortie de plus d'une heure, et commencez à manger avant d'en ressentir le besoin. Réapprovisionnez-vous dans les 30 minutes suivant la fin de votre course. Expérimentez pour découvrir ce qui vous convient, vos préférences en matière de collations, votre timing et votre tolérance aux gels par rapport à la vraie nourriture, avant d'être au fond des bois et à court d'options.
Que dois-je manger avant une course de trail ?
Pour les courses de moins d'une heure, une collation légère ou une bonne hydratation avant la course est généralement suffisante. Pour les efforts plus longs, visez un repas riche en glucides complexes et en protéines modérées environ deux à trois heures avant de partir. Le gruau, les bananes et les toasts au beurre de noix sont des choix populaires car ils se digèrent facilement et libèrent de l'énergie de manière constante. Si vous courez tôt le matin, une collation plus petite 30 à 60 minutes avant de partir peut vous aider à rester en mouvement.
Dois-je manger pendant une course de trail ?
Pour les courses de moins d'une heure, probablement pas. Une fois que vous partez pour plus longtemps, prévoyez de vous ravitailler. Les recherches en nutrition sportive recommandent généralement 60 à 90 grammes de glucides par heure pour les efforts prolongés. Les gels, les gommes, les fruits secs et les aliments réels comme les paquets de beurre de noix ou les gâteaux de riz fonctionnent tous. L'essentiel est de commencer avant de ressentir la faim, pas après.
Quelle est l'importance des électrolytes sur le sentier ?
Assez important, surtout par temps chaud ou lors d'efforts prolongés. La transpiration épuise le sodium et d'autres électrolytes qui soutiennent l'hydratation et la fonction musculaire. L'eau plate seule ne les remplacera pas. Les boissons électrolytiques, les comprimés de sel ou les collations riches en sodium peuvent tous vous aider à rester fort.
Que dois-je manger après une course de trail ?
Visez un mélange de glucides et de protéines dans les 30 à 60 minutes suivant l'arrivée. Vos muscles sont les plus prêts à absorber les nutriments pendant cette période. Des œufs sur du pain grillé, un bol de yaourt, un smoothie protéiné ou même du lait au chocolat sont toutes des options solides. Le meilleur repas de récupération est celui que vous avez déjà planifié avant de partir.
Quelle est la plus grande erreur nutritionnelle que commettent les coureurs de trail ?
Un sous-ravitaillement précoce. La plupart des coureurs attendent de se sentir épuisés pour manger ou boire, et à ce moment-là, il est plus difficile de récupérer. Commencer votre routine de ravitaillement plus tôt dans la course, même lorsque vous vous sentez bien, fait une plus grande différence que d'essayer de rattraper le retard plus tard.
