Passer du temps sur les sentiers est l'un des meilleurs moyens de se connecter avec la nature, les amis et nous-mêmes. C'est aussi un moyen incroyable de vous mettre au défi avec de nouveaux objectifs sains pour votre esprit et votre corps, comme améliorer votre forme physique afin que vous puissiez marcher jusqu'à votre point de vue préféré en moins de temps ou parcourir une distance que vous n'avez jamais tentée auparavant. Ce type de randonnée s'appelle la « randonnée rapide » et il devient un moyen préféré pour les personnes qui aiment la randonnée de vivre plus que jamais.
La randonnée rapide existe dans le sweet spot qui est plus rapide que la randonnée traditionnelle, mais plus lente que la course à pied. Il comprend certains des avantages d'un exercice cardio à plus haute intensité sans l'impact élevé de la course. C'est une façon de couvrir plus de terrain dans le même laps de temps. Cela signifie des kilomètres supplémentaires avant le travail ou la possibilité de profiter de plus de vues avec des amis un samedi. Mais comment se lancer dans la randonnée rapide ? De quel équipement avez-vous besoin avant de vous diriger vers la porte ?
Ci-dessous, nous avons répertorié quelques trucs et astuces de pro pour passer de la randonnée traditionnelle à ce sport « léger et rapide ».
Les chaussures de randonnée rapide diffèrent des chaussures de randonnée traditionnelles de plusieurs façons. Si vous prévoyez d'aller plus vite qu'un rythme facile et régulier, il peut être plus confortable d'avoir une chaussure à profil bas avec plus de flexibilité que votre chaussure de randonnée rigide typique. Bien qu'il puisse être tentant de porter vos chaussures de course (nous avons en fait répondu à vos questions à ce sujet ici ), ces modèles n'offrent généralement pas la protection et la durabilité dont vous avez besoin pour couvrir tous les types de terrains. Les chaussures de randonnée NXIS et Zionic sont d'excellents choix pour ceux qui veulent aller « vite et léger ». Il est important de se déplacer en toute confiance sur des terrains rocheux, des sentiers glissants et des sections de pentes raides et rien ne vous ralentira comme des chaussures fragiles et sans soutien !
Quoi porter est une autre bonne chose à considérer lorsque vous partez pour aller plus vite ou plus loin que jamais. Selon la météo, les randonneurs rapides peuvent généralement s'en sortir avec des hauts (à manches longues ou courtes), des collants ou des shorts de course avec un tissu doux qui évacue la transpiration et qui ne causera pas de frottement en mouvement. À long terme cependant, tant que vous portez ce dans quoi vous êtes le plus à l'aise, c'est tout ce qui compte.
L'entraînement sur les sentiers est l'un de nos moyens préférés pour améliorer votre condition physique. C'est ce qu'on appelle le « temps passé debout » et c'est un aspect très important pour apprendre à votre corps à s'adapter à n'importe quelle activité. Ces randonnées d'entraînement sont encore plus amusantes si vous avez un copain qui est prêt à parcourir des kilomètres avant ou après le travail. Certaines choses sur lesquelles se concentrer pendant ces sessions sont :
Faites de plus petits pas. Il est beaucoup plus facile d'être efficace sur des terrains variés (surtout en montée !) si vous avancez au même rythme tout au long de la randonnée. Pour beaucoup de gens, cela signifie faire des pas plus petits sur des sections plus difficiles/escarpées. Moins de fatigue = plus de kilomètres = plus de sourires.
Ajoutez du poids. Ajouter du poids à votre sac à dos pendant les randonnées d'une journée ou lors d'une randonnée d'entraînement planifiée est un excellent moyen de conditionner les muscles plus gros de vos jambes et de votre tronc. Construire ces zones facilitera vos randonnées plus légères et plus rapides, et peut également aider à réduire le risque de blessure en habituant votre corps à l'impact de la randonnée - en particulier sur ces sections de descente embêtantes ! Il est important d'ajouter du poids lentement, en commençant par environ 10 % de votre poids corporel (ou moins), et en augmentant progressivement la quantité au fur et à mesure que votre corps s'adapte.
Choisissez une colline. Oh, la colline se répète ! Chaque région a "cette" colline - celle pleine d'individus haletants et ambitieux qui aiment maximiser leur rythme cardiaque. à Portland, nous avons une forêt pleine de « Firelanes » escarpées qui sont la chambre de torture parfaite pour les randonneurs et les coureurs). Monter et descendre des collines est un excellent moyen d'aider vos os, vos muscles et vos tissus conjonctifs à s'adapter au stress de la randonnée.
Fartleks de randonnée. Fartlek se traduit par "jeu rapide" et c'est un moyen d'intégrer des intervalles plus rapides. Choisissez un rocher ou un arbre ou fixez-vous un objectif pour un certain nombre de pas, et lâchez-vous ! Augmentez votre rythme jusqu'à ce que vous atteigniez le repère que vous avez défini, puis ralentissez et laissez votre cœur revenir à son rythme inférieur précédent. Les intervalles aident non seulement à augmenter votre condition physique et votre efficacité globales en randonnée, mais ils vous aident également à rester mentalement engagé. Nous aimons faire des fartleks de randonnée sur des sections du sentier moins pittoresques ou lorsque le terrain n'est pas aussi difficile. Faites-en autant que vous le souhaitez et ressentez les bienfaits lors de futures randonnées.
Vous pouvez également vous entraîner un peu au début du sentier, en fonction de votre niveau de confort. Que votre objectif soit d'établir un nouveau temps PB (record personnel) pour votre randonnée préférée ou d'aller le plus loin possible en deux (+) heures, deux des fondements de l'efficacité sont la force et la stabilité. Certains des meilleurs moyens de renforcer votre corps sont les exercices fonctionnels comme les fentes, les step-ups et les sauts verticaux, qui peuvent tous être effectués dans un parking comme routine avant ou après la randonnée. Il est préférable de commencer à faire ces exercices uniquement avec le poids du corps et vous pouvez progressivement ajouter du poids au fur et à mesure que vous augmentez votre force. Vous pouvez le faire en utilisant tout ce que vous avez avec vous : le moyen le plus simple de le faire au début du sentier consiste simplement à remplir des bouteilles vides avec de l'eau (1 litre d'eau équivaut à environ 2,2 livres).
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Les collations et l'eau sont deux des outils les plus importants de votre trousse de randonnée. Sans une hydratation adéquate pour reconstituer les électrolytes et l'eau perdus par la transpiration, et sans les calories nécessaires pour maintenir votre corps sur de longues distances, vous ferez l'expérience du redoutable "bonking" redouté par toutes les variétés d'athlètes d'endurance. Selon votre physiologie et la durée de votre randonnée, vous avez besoin de différents types d'aliments pour alimenter votre corps. C'est toujours agréable d'avoir un mélange de collations sucrées, aigres et salées juste pour garder les choses intéressantes. Et économiser une délicieuse récompense supplémentaire (des fans de pizza ou de burrito là-bas ?) Pour le "point de retournement" ou un certain oubli pendant votre sortie peut rendre ces réalisations encore plus satisfaisantes.
Avant une randonnée, c'est une bonne idée de démarrer la fournaise de votre corps avec une combinaison nutritionnellement dense (mais pas lourde) de glucides et de protéines sains. Nous sommes un grand fan de flocons d'avoine et de beurre de noix ou d'œufs et de patates douces. Boire de l'eau avant ou après votre repas est un excellent moyen de « pré-hydrater » et prendre une tasse de café ou de thé contenant de la caféine peut vous donner un bon regain d'énergie (et de motivation, si vous partez en randonnée tôt !) départ du sentier.
Lors d'une randonnée, il est important d'emporter suffisamment d'eau et de collations pour vous rendre d'un point A à un point B et revenir. Il existe quelques options pour transporter de l'eau lors d'une randonnée rapide. Étant donné que le but de la randonnée rapide est d'aller vite, prendre le temps de s'arrêter pour boire dans une bouteille dans votre sac à dos ralentira considérablement votre allure, et cela peut également réduire votre capacité à rester constamment hydraté.
Deux de nos façons préférées de transporter de l'eau lors d'une randonnée rapide sont soit de transporter des flacons souples dans des porte-poitrine (comme ceux que l'on trouve sur les gilets de course), soit d'utiliser une vessie avec un tuyau facile à boire. Prendre de petites gorgées d'eau tout au long de la journée peut faire des merveilles pour vous aider à rester hydraté tout en vous aidant à digérer les calories que vous consommez.
La nourriture peut être un peu plus difficile à planifier. Les calories rapides et faciles à digérer devraient constituer la majeure partie des collations que vous emportez. Ce que vous apportez dépend de vos préférences gustatives, de votre physiologie et de la durée de votre randonnée. Lors de randonnées plus courtes, vous n'aurez peut-être besoin d'apporter qu'une barre ou deux pour garder votre corps heureux; lors de randonnées plus longues, vous pourriez avoir des options plus denses. Certains de nos savoureux favoris pour aller plus léger et plus rapidement sont les blocs énergétiques (plus faciles pour votre intestin que la plupart des gels énergétiques), les tubes à presser pour aliments pour bébés (faites vos propres purées et utilisez des emballages réutilisables !), les sachets de thon et/ou d'olives salées, un assortiment de barres (celles qui sont plus molles sont plus faciles à mâcher sur le pouce) et des enveloppements au beurre de noix + gelée.
Après votre randonnée , essayez de manger dès que possible un repas qui équilibre suffisamment de protéines avec des glucides de qualité. Cela vous aidera à accélérer votre récupération afin que vous puissiez tirer le meilleur parti de tous les kilomètres que vous venez de parcourir ! Même simplement boire un shake protéiné peut faire des merveilles pour votre corps. Des bols de smoothie protéiné, des noix et du yogourt grec, ou un sandwich copieux avec des légumes frais sont d'excellentes options.
Nous sommes tous passés par là (et si ce n'est pas le cas, voici quelques conseils pour éviter « là »). Ce faux pas amusant qui vous fait mal au genou ; le glissement et la chute qui vous entorse à la cheville ; la douleur musculaire profonde qui accompagne le surentraînement. L'une des meilleures façons d'éviter les blessures, en plus de conditionner soigneusement et progressivement votre corps, est de garder vos muscles et vos articulations heureux, en mouvement libre et détendu. L'intégration du roulement de mousse et de certains travaux de mobilité de base dans votre routine hebdomadaire peut faire une énorme différence en réduisant, voire en éliminant, les risques que vous soyez mis à l'écart en raison d'une blessure.
Le roulement de mousse est une forme de libération auto-myofasciale. Et ça fait tellement mal. Cette technique populaire aide à augmenter la flexibilité, à réduire la douleur musculaire globale et à minimiser les nœuds dans vos muscles. C'est aussi une merveilleuse façon d'échauffer votre corps avant de faire de l'exercice. Apportez simplement un tapis et votre rouleau en mousse au début du sentier pour prendre soin de vous avant et après la randonnée.
Le travail de mobilité peut être extrêmement bénéfique lorsqu'il s'agit de réduire votre risque de blessure. Si vos articulations et vos muscles (comme vos hanches, vos chevilles, vos adducteurs et vos ischio-jambiers) n'ont pas une amplitude de mouvement complète, ils sont plus susceptibles d'être tendus/entorsés et votre foulée ne sera pas aussi efficace (c'est-à-dire, chaque kilomètre nécessitera plus d'énergie que nécessaire). Intégrer un protocole de mobilité dans votre routine.
Reposez-vous . Ah, le grand mot "R". Même les athlètes d'élite prennent des jours de congé. C'est pendant ces périodes de récupération que votre corps se renforce, vous permettant de profiter au maximum des journées ensoleillées (ou pluvieuses, si vous vivez à Portland comme nous) entre amis.
Chaque fois que vous essayez quelque chose de nouveau, vous devez être prêt à apprendre. Repousser les limites de ce qui nous met à l'aise est la façon dont nous grandissons en tant qu'individus et découvrons davantage le monde. Il est plus facile d'entrer dans cette « zone d'apprentissage » lorsque nous sommes avec des amis. Alors, prenez un copain, fixez-vous un objectif et essayez la randonnée rapide. De cette façon, vous aurez quelqu'un avec qui prendre des selfies lorsque vous verrez quelque chose de nouveau :)
